TÉCNICAS DE PROGRESSÃO EM TREKKING

Técnica de progressão em trekking? Esse cara deve estar viajando na maionese. Por acaso existe técnica pra caminhar? O pior (ou melhor, né?) é que sim. Caminhar no agreste não é como caminhar no parque. No mato encontramos vários obstáculos e vivemos situações com as quais devemos saber lidar para tirar o melhor proveito sem muito desgaste e risco de lesões e machucados. Alongamentos. Antes de colocar a mochila e começar a caminhada, alongue bastante as pernas, costas, braços e pescoço. Sempre que parar para descanso, alongue-se novamente antes de reiniciar a caminhada. Isso evitará a fadiga muscular. Com a experiência, você verá que o tempo usado com o alongamento não será em vão. Será, sim, de grande ajuda para que você chegue ao final da trilha sem “quebrar”, ou seja, sem se cansar muito ou ter dores musculares ou câimbras.

Os calçados
Primeiro devemos estar bem calçados. Eu sempre dou preferência para as botas de trekking. Gosto das botas impermeáveis, de tecidos resistentes como a Cordura, que têm o cano alto em formato de tubo, onde a língua não é separada do resto do calçado, mas com as laterais dobráveis. Assim, a única forma de entrar água é por cima. Com uma bota dessas podemos botar o pé na lama ou em poças d’água até o limite do cano e continuar com os pés secos. Além disso, o cano alto ajuda a prevenir torções. Em locais onde há gelo ou neve, também é bom usar um par de polainas, que são um tipo de proteção acima do cano da bota que evita que a neve entre por cima e depois derreta, causando um grande desconforto. Também é bom que a bota seja, além de impermeável, “respirável”, ou seja, que permita que o suor seja expelido, mas sem permitir a entrada de água. Este tipo de bota tem um tratamento químico no tecido ao qual devemos fazer uma manutenção e passarmos impermeabilizantes de tempos em tempos, principalmente nas costuras, de acordo com o uso. Se você fizer uma boa manutenção da sua bota, ela poderá durar vários anos. A minha está pra ser trocada em função do desgaste da sola, mas eu a usei intensamente por mais de quatro anos. No entanto, esse tipo de calçado tem algumas desvantagens. Primeiramente, são mais pesados que os tênis normais. Além disso, se você deixar entrar água, a bota vai ficar mais pesada ainda, dificultando ainda mais a sua caminhada, além de deixar seu pé encharcado e vulnerável a bolhas. Com botas desse tipo, é necessário tirá-las para atravessar um rio. A menos que você não se importe em andar com o pé encharcado e com a bota pesada. Mas, certamente, se você já passou por essa situação, você sabe o quão desconfortável é andar com a bota assim. De qualquer forma, essa é uma decisão sua, pois atravessar um rio fundo ou com águas rápidas descalço também poderá machucar os seus pés.

Bolhas
As bolhas são causadas pelo atrito do tecido de algodão da meia úmida de suor com a pele. Para evitar isso, use uma meia sintética, dessas tipo sociais, em baixo da meia de trekking. Mas não adianta usar uma meia social de algodão, tem que ser sintética. Na hora de escolher as botas, leve suas meias grossas de trekking (meias duplas) e as meias sintéticas finas para experimentar o calçado. Dê preferência a um calçado mais folgado, pois os pés tendem a inchar em longas caminhadas. Se eu estou fazendo uma trilha de aproximação a algum lugar, sempre uso minhas botas de trekking, mas levo tênis leves também. Como a aproximação com a mochila cargueira demanda mais esforço em função do peso, faço-a com a bota. Se tiver que atravessar um rio, seja quantas vezes for, paro, tiro as botas e meias, atravesso o rio, e volto a calçá-las. Prefiro fazer isso dez vezes a andar com a bota molhada. Se molhar as botas de couro, não as deixe secando em frente à fogueira, pois isso endurecerá o couro. Depois de feita a aproximação e de montado o acampamento, os calçados que eu vou utilizar para os passeios e para a exploração do lugar dependerão principalmente das informações que me levarem a saber se vou ter que atravessar muitos cursos d’água ou não, ou pelo menos da minha expectativa em relação a isso, de acordo com a leitura do mapa. Se souber que vou ter que atravessar rios várias vezes, uso um tênis desses que permitem o escoamento da água mais facilmente, como tênis de esportes aquáticos ou de corrida de aventura, que também são mais leves do que o normal depois de molhados. Mas, antes de comprá-los, verifique se o solado é compatível com uma caminhada. Esse tipo de tênis também pode ser substituído por um tênis velho ou uma papete, mas essa não vai proteger tão bem seu pé do meio externo. Costumo colocar uma tornozeleira de neoprene em cada pé para prevenir torções quando não uso botas. Nesse caso, em que o tênis passará boa parte do tempo molhado, a meia sintética não é suficiente. Para evitar as bolhas, além de usar a meia sintética, besunte os pés com vaselina em pasta (pomada) e depois calce as meias. A vaselina evitará o atrito e as bolhas. No entanto, caso o terreno seja muito acidentado, e não haja muitas travessias de rios, darei preferência às botas. De qualquer forma, quando for fazer um acampamento com caminhadas adjacentes, sempre leve um tênis leve de reserva, ou pelo menos um par de chinelos, ou de papetes.

Pernas
As pernas devem sempre estar protegidas para evitar que as canelas se machuquem muito. Dê preferência a calças bermuda de Supplex, que secam rápido, e que você poderá destacar as pernas se estiver com calor. Se estiver em um local selvagem pouco explorado, coloque perneiras de couro dessas achadas facilmente em lojas de ferragens ou outro tipo de proteção para se prevenir de picadas de cobras.

Caminhando: A biomecânica e a marcha
A biomecânica é o estudo do movimento humano empregado como ferramenta de trabalho das leis da física. Tem por objeto, além de realizar uma minuciosa análise tendente a explicar o movimento ou gesto desportivo, aumentar o rendimento do desportista e diminuir o risco de possíveis lesões esqueléticas ou musculares, com base em conceitos como força, velocidade, aceleração, inércia, impulso e equilíbrio. Nosso sistema esquelético funciona com base nos sistemas mecânicos das articulações para aumentar o rendimento de nossos músculos. O CGC (Centro de Gravidade Corporal) é um ponto onde se concentra o resultante das ações da força da gravidade sobre todos os pontos do corpo humano, seja qual for a sua posição. Como nosso corpo não é rígido, o CGC poderá deslocar-se em função da postura que se adote. Na posição anatômica em pé, o CGC se encontra aproximadamente na altura do umbigo, e alguns centímetros à frente da terceira vértebra lombar. O controle do nosso CGC, ou melhor, a postura que adotamos para realizar determinado movimento ou gesto, será fundamental para que consigamos um bom equilíbrio e desenvolver uma correta marcha de progressão. Uma posição estável ou de equilíbrio ocorrerá sempre que a projeção perpendicular de nosso CGC recair sobre nossos pontos de apoio, ou pés. Em termos de biomecânica, consideramos a marcha como uma forma de locomoção bípede, com atividade cíclica dos membros inferiores, ou seja, repetindo um padrão básico ao longo do tempo. Conserva o equilíbrio dinâmico e aproveita num maior ou menor grau a força da gravidade. Quando caminhamos, o CGC oscila nos planos vertical e horizontal do nosso corpo, descrevendo uma linha de avanço sinuoso. Isso nos permite ir trocando alternativamente o peso do nosso corpo de um pé a outro a cada passo. Para que esse processo aconteça, nosso corpo produz uma série de ajustes no esqueleto, junto com o funcionamento dos grupos musculares utilizados, que dão lugar à postura adequada ao movimento ou gesto que se pretende fazer. Ao carregar uma mochila de certo peso, o CGC de desloca retraindo-se e elevando-se um pouco. Esse é o motivo pelo qual, sem pensar, nos inclinamos um pouco para frente para manter a mochila perpendicular aos pés e garantir o equilíbrio.

A mochila cargueira
Eu disse isso tudo para explicar por que sua mochila cargueira deve permitir as regulagens necessárias para um ótimo balanceamento da carga, que evite fadiga excessiva sobre as costas ou pernas. As boas mochilas cargueiras têm uma armação de alumínio interna nas costas, uma faixa com encaixa que se chama “barrigueira”, um sistema de regulagem da distância entre as faixas das costas e a barrigueira, uma faixa peitoral e duas alças na altura do peito, e uma presilha junto à parte de cima de cada uma das alças dos ombros. A primeira coisa que você deverá fazer ao adquirir sua mochila cargueira é regular a altura das costas. As boas mochilas têm um sistema de regulagem que permite regular a distância das alças em relação à barrigueira. Possui geralmente cinco regulagens de altura (XL, L, M, S, XS) e uma faixa de posicionamento com Velcro. O peso da mochila deverá sempre recair sobre a barrigueira, como se fosse uma pochete, ficando um pouco mais solta às costas. A faixa barrigueira deve ficar presa bem justa na altura dos ossos dos quadris. Quando progredimos em uma subida ou em linha reta, essa deve ser a configuração da mochila: bem presa na barrigueira, e frouxa nas costas, tirando o peso das costas e mantendo no seu CGC na altura dos quadris. Quando você descer, o CGC mudará e você terá que trazer a mochila mais pra junto das costas. Para isso existe uma faixa que sai das presilhas que ligam as alças dos ombros à parte de cima da mochila. Se você puxar essas faixas, as alças ficarão mais apertadas e a mochila ficará mais colada às suas costas. Quando chegar no plano ou na subida de novo, solte as presilhas, que estas soltarão uma determinada extensão da faixa à qual estão presas, e, consequentemente, cada uma das alças dos ombros (dependendo da sua regulagem), voltando ao ponto de equilíbrio anterior. As alças na altura do peito também ajudam a trazer a mochila para mais junto das costas.

Atravessando rios
Como eu disse, andar com botas molhadas pode ser muito desconfortável e, embora atravessar pequenos córregos descalço possa não trazer muito risco para os pés, rios mais fundos ou caudalosos podem machucar pés que não estejam protegidos Atravessar um rio pode ser uma tarefa perigosa em certas circunstâncias e requer conhecimento aquático para se escolher o melhor local para atravessar. A água normalmente se move mais rápido nos pontos mais estreitos. Às vezes, cruzar o rio num ponto onde o curso d’água seja mais fundo e mais largo, pode ser mais fácil do que num ponto mais estreito.

Para qualquer travessia de riacho fundo ou com águas rápidas, ou em rios:
– Afrouxe as alças da sua mochila para que seja mais fácil retirá-la no caso dela se prender em alguma coisa.
– Caso ache que atravessar o rio com sua mochila nas costas vá dificultar a manutenção do seu equilíbrio, crie um esquema para atravessar as mochilas, fazendo uma fila com seus companheiros ou utilizando cordas.
– Se estiver com bastões de caminhada, use-os para dar equilíbrio, ou ache uma vara.
– Avalie a situação e tome a decisão se vai ser melhor manter os pés descalços e os sapatos secos, ou se deverá manter seus sapatos calçados para proteger os pés.
– Mova-se devagar e deliberadamente, plantando seus pés firmemente. Nunca se mova em águas rápidas atado a uma corda.

Se você escorregar, cair, ou submergir é possível que você fique preso em baixo d’água por causa da corda. Cruzar os braços com os companheiros, ou segurar e estabilizar um companheiro enquanto estiverem cruzando o rio, é normalmente um esforço de equipe que vale à pena. Uma corda pode ser um bom ponto de apoio para se cruzar um rio, mas preste atenção: a corda deverá ficar na diagonal. Ou seja, a ponta da corda que fica na margem de saída deve ficar mais acima da ponta da corda que fica na margem aonde se chega, de modo que a correnteza te ajude a atravessar o rio. Se você esticar a corda perpendicularmente, num ângulo reto em relação à margem, em vez de na diagonal, certamente você criará um vértice, ou um “V”, no meio da corda quando estiver atravessando, e ficará em maus lençóis preso na corrente. O último a passar deverá ficar na diagonal inversa, ou seja, a ponta da corda na margem de saída deverá ficar abaixo da ponta da margem de chegada, e ele atravessará em linha reta, assegurado por um companheiro na margem oposta.

Bastões de caminhada
Um dia eu estava indo para as cachoeiras de Almécegas, perto de Alto Paraíso, usando um par de bastões de caminhada. Um menino me viu e riu da minha cara: “- Vai esquiar, tio?” De certa forma ele estava certo. Os bastões de caminhada devem ser usados como bastões de esqui: o bastão da mão esquerda deve acompanhar o pé direito, e o bastão da mão direita deve acompanhar o movimento do pé esquerdo. No começo é difícil manter a coordenação, mas com cinco minutos de treino você já pega a manha. Os bastões são importantes principalmente quando você está carregando muito peso, ou mesmo se você está acima do seu peso ideal. Quando carregamos mochilas pesadas, a cada passo que damos infligimos um peso maior que o comum nas articulações dos joelhos e tornozelos, principalmente nas descidas. Com os bastões de caminhada, o peso nas articulações diminui 30 %, o que não é pouco.Os bastões são tubulares e com duas ou três etapas. Os mais comuns são os de três etapas. Na hora de regular a altura, observe duas coisas importantes: seu antebraço deverá ficar em ângulo reto em relação ao seu corpo; e a etapa de baixo do bastão não poderá ficar muito para fora, o que facilitaria essa parte mais fina do bastão se dobrar com o seu peso em alguma situação crítica ou de emergência. Se você estiver subindo, os bastões deverão ser regulados mais curtos, mas, nas subidas, geralmente os bastões são dispensáveis: apesar de ajudar, o esforço do braço não substitui o esforço das pernas. Se estiver descendo, os bastões deverão estar um pouco mais longos; se você estiver num plano inclinado, um bastão deverá ficar mais curto e o outro que ficar do lado externo, mais longo. No entanto, em certos tipos de terrenos muito pedregosos, como nas subidas ou descidas de rios, ou mesmo em locais com escadarias de pedras, é melhor usar só um bastão para manter o equilíbrio, ou guardar os dois na mochila. De qualquer forma, em terreno limpo, livre de pedras, você vai perceber que com os bastões você andará ainda mais rápido. Os bastões também são muito práticos em travessias de rios, para verificar a profundidade, para nos apoiarmos na margem oposta, para nos dar equilíbrio, como eu já disse, ou para segurarmos perpendiculares ao nosso corpo quando estivermos atravessando em duplas ou em grupo.

Escalaminhadas
Existem certos pontos de uma caminhada em que podemos nos deparar com a famosa “escalaminhada”, que não chega a ser uma escalada, mas que desanima muita gente. Na minha opinião, a parte mais difícil não é “escalaminhar”, mas sim “desescalaminhar”. Para subir ou descer, busque sempre ter pelo menos três apoios permanentes, ou seja, quando estiver movendo uma das pernas, tenha certeza de que a outra perna e os braços estão firmes, e assim por diante. Para descer, nunca desça de costas para o rochedo, mas sim de frente. Descer de costas parece ser mais fácil, pois você tem a sensação de enxergar melhor aonde vai, mas você terá menos apoio e agarras, e vai ser muito mais fácil escorregar.

O passo da gueixa e a descida em zigue-zague
Essas técnicas, na minha opinião, são as mais importantes no trekking. O “passo da gueixa”, ou “o passo da japonezinha” é a mais importante técnica de progressão em subidas. Quando estiver numa subida, não se iluda em dar passos longos. É muito comum vermos as pessoas dando esses passos longos e lentos nas trilhas de subida, fazendo um tremendo esforço a cada passo. Isso seria equivalente a subir uma escada a cada dois ou três degraus. Dessa forma, há um desgaste excessivo nos músculos da coxa e da panturrilha, e você acaba parando mais para descansar, e provavelmente chegará lá em cima meio quebrado. Em contrapartida, lembre-se de algum desenho animado onde você viu uma japonezinha andando: ela anda com os pés se mexendo rapidinho e dando passos curtinhos. Lembra de algum? Numa subida, ande pé-ante-pé. Às vezes, dependendo do peso que estou carregando ou do grau de inclinação da subida, dou um passo de meio pé de distância, e ando constantemente, concentrado no ritmo, me desgastando muito pouco. Pode parecer absurdo, mas você poderá até chegar na frente de quem dá passos longos, e com certeza chegará muito mais inteiro, enquanto aquele que der passos longos vai ficar com o músculo da parte de cima da coxa dolorido. Na descida, principalmente as íngremes cheias de pedriscos soltos, a melhor técnica é a descida em zigue-zague. Comece dando o primeiro passo posicionando um dos pés de lado em relação à trilha abaixo, com o corpo de lado e o outro pé acima (zigue). Depois de colocar o segundo pé junto ao primeiro, vire o corpo (zague) e faça o mesmo com o outro pé. Depois de um tempo, você vai ter muito mais desenvoltura e vai perceber que essa técnica fica melhor se você andar mais rápido. Mas lembre-se: subir é mais cansativo, mas nas descidas é muito mais fácil escorregar e se machucar, além de ser mais agressivo para as articulações.

Descanso
Durante a caminhada é interessante parar a cada 30 ou 60 minutos para dar um tempo ao quadril e às pernas, beber água, tirar fotos, comer alguma coisa, ou recuperar o fôlego. Quando parar, tire a mochila para dar um descanso às costas e quadris. Para tirar e colocar a mochila procure uma rocha par apóia-la. Ou então apóie a mochila nos joelhos. Numa subida mais dura não há nada errado em parar com mais frequência.

Finalizando, gostaria de dizer que o ritmo da caminhada sempre é imposto pela pessoa mais lenta. Se você está com um bom preparo físico e sabe o caminho, não dispare na frente de todo mundo. No máximo você vai chegar dez ou vinte minutos na frente dos outros e vai, certamente, deixar a pessoa mais fraca frustrada, desanimada e mais desgastada, principalmente se ela tentar seguir seu ritmo. Você poderá estar contribuindo para que essa pessoa se sinta tão mal a ponto de não querer fazer mais trilhas, situação com a qual eu já me deparei. Existem trilhas em que você precisa cumprir um tempo pré-estabelecido para não chegar sem luz do dia, ou em casos de alta montanha, onde o tempo perdido é valioso. Se você vai fazer um tipo de trilha que sabe que é necessária uma boa performance, não chame ninguém que não tem o preparo físico compatível. Caso não sejam essas situações, lembre-se que você não está em nenhuma competição, está lá para curtir a natureza, se divertir, e interagir com seus amigos. Caminhando lentamente, você terá mais chances de observar as belezas à sua volta e de bater um ótimo papo com quem estiver perto de você. Ah, e se estiver em locais onde sabe que é possível observar animais, converse baixinho para não espantá-los!

Texto: Rodrigo Bulhões

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